متى تتوقف عن القهوة والكافيين قبل النوم؟
لا توجد إجابة واحدة عن سؤال «هل ستُبقيني قهوة العصر مستيقظًا؟»، فالأمر يتوقف على الكمية والتوقيت والشخص. ومع ذلك تقدّم الأبحاث نقطة بداية مفيدة.
حتى قبل النوم بست ساعات
في دراسة من عام 2013، تناول المشاركون 400 ملغ من الكافيين (نحو 2–3 أكواب من القهوة) قبل النوم بـ0 أو 3 أو 6 ساعات. وحتى الكافيين الذي تناولوه قبل النوم بست ساعات خفّض مدة النوم الإجمالية المقيسة بأكثر من ساعة، ولم يلاحظ ذلك معظمهم. كانت الدراسة صغيرة (12 شخصًا) واستخدمت جرعة عالية، لذلك لا تنطبق نتائجها على الجميع كما هي.
ماذا وجدت 24 دراسة مجتمعة؟
جمعت مراجعة تحليلية من عام 2023 نتائج 24 دراسة. في المتوسط خفّض الكافيين مدة النوم الإجمالية بنحو 45 دقيقة، وأطال الوقت اللازم للخلود إلى النوم. وبحسب تقدير الباحثين، لتجنّب خسارة وقت من النوم:
- ينبغي أن يُشرب كوب القهوة (≈ 107 ملغ) قبل النوم بـ8.8 ساعات على الأقل،
- وحصة مكمّل ما قبل التمرين الغنية بالكافيين (≈ 217 ملغ) قبل النوم بـ13.2 ساعة على الأقل.
ويقدّم الباحثون هذه الأوقات على أنها نقطة بداية تُعدَّل بحسب كل شخص.
على موعد نومك أنت
من السهل تطبيق ذلك على ليلتك: إذا كنت تنام الساعة 11 مساءً، فإن 8.8 ساعات قبلها تعني نحو الساعة 2:10 بعد الظهر. هذا متوسط دراسة وليس قاعدة شخصية؛ فهو أطول لمن يتخلّص من الكافيين ببطء، وأقصر لمن يتخلّص منه بسرعة.
في «تتبّع الكافيين»
لا يخبرك «تتبّع الكافيين» إن كنت ستنام أم لا. بل يعرض تقديرًا لكمية الكافيين التي ستبقى في جسمك وقت نومك، ويتيح لك «قهوة الآن؟» أن ترى ما سيغيّره مشروب ما قبل أن تشربه.
المصادر: Drake وزملاؤه 2013، Journal of Clinical Sleep Medicine · بيان AASM · Gardiner وزملاؤه 2023، Sleep Medicine Reviews – ملخّص
اعرف ما بقي في جسمك الآن →معلومات عامة موثّقة بالمصادر، لا نصيحة طبية.