Wie viele Stunden vor dem Schlafen keinen Kaffee mehr?
Auf die Frage „Hält mich ein Kaffee am Nachmittag wach?“ gibt es keine einzige Antwort: Es kommt auf die Menge, die Uhrzeit und den Menschen an. Die Forschung bietet trotzdem einen brauchbaren Ausgangspunkt.
Sogar sechs Stunden vor dem Schlafengehen
In einer Studie von 2013 nahmen Teilnehmende 0, 3 oder 6 Stunden vor dem Schlafengehen 400 mg Koffein ein (etwa 2–3 Becher Kaffee). Selbst Koffein sechs Stunden vorher verkürzte die gemessene Gesamtschlafzeit um mehr als eine Stunde, und die meisten merkten es nicht. Die Studie war klein (12 Personen) und nutzte eine hohe Dosis; sie lässt sich also nicht eins zu eins auf alle übertragen.
Was 24 Studien zusammen zeigen
Eine Metaanalyse von 2023 fasste 24 Studien zusammen. Im Durchschnitt verkürzte Koffein die Gesamtschlafzeit um etwa 45 Minuten, und das Einschlafen dauerte länger. Nach Schätzung der Autorinnen und Autoren sollte man, um keine Schlafzeit zu verlieren,
- eine Tasse Kaffee (≈ 107 mg) mindestens 8,8 Stunden vor dem Schlafengehen trinken,
- eine koffeinreiche Pre-Workout-Portion (≈ 217 mg) mindestens 13,2 Stunden vorher.
Die Autorinnen und Autoren sehen diese Zeiten als Ausgangspunkt, der an die einzelne Person angepasst werden sollte.
Auf deine eigene Schlafenszeit übertragen
Das lässt sich leicht auf deinen eigenen Abend übertragen: Wenn du um 23 Uhr schlafen gehst, liegt 8,8 Stunden davor gegen 14:10 Uhr. Das ist ein Durchschnitt aus der Forschung, keine persönliche Regel; wer Koffein langsam abbaut, braucht länger, wer es schnell abbaut, kürzer.
Im Koffein-Tracker
Der Koffein-Tracker sagt dir nicht, ob du schlafen wirst. Er zeigt eine Schätzung, wie viel Koffein zu deiner Schlafenszeit noch übrig ist, und mit Jetzt noch Kaffee? siehst du, was ein Getränk verändern würde, bevor du es trinkst.
Quellen: Drake et al. 2013, Journal of Clinical Sleep Medicine · AASM – Pressemitteilung · Gardiner et al. 2023, Sleep Medicine Reviews – Zusammenfassung
Sieh, was jetzt noch in dir ist →Allgemeine Informationen mit Quellen, kein medizinischer Rat.