¿A qué hora dejar el café para dormir bien?
No hay una única respuesta a «¿me quitará el sueño un café por la tarde?»: depende de la dosis, de la hora y de la persona. Aun así, la investigación ofrece un buen punto de partida.
Incluso seis horas antes de acostarse
En un estudio de 2013, los participantes tomaron 400 mg de cafeína (unas 2–3 tazas de café) 0, 3 o 6 horas antes de acostarse. Incluso la cafeína tomada seis horas antes redujo en más de una hora el sueño total medido, y la mayoría no lo notó. El estudio era pequeño (12 personas) y usó una dosis alta, así que no se puede trasladar tal cual a todo el mundo.
Qué encontraron 24 estudios juntos
Un metaanálisis de 2023 reunió 24 estudios. De media, la cafeína redujo el sueño total en unos 45 minutos y alargó el tiempo que se tarda en dormirse. Según la estimación de los autores, para no perder tiempo de sueño:
- una taza de café (≈ 107 mg) debería tomarse al menos 8.8 horas antes de acostarse,
- una dosis alta de un suplemento preentreno (≈ 217 mg), al menos 13.2 horas antes.
Los autores presentan estos tiempos como un punto de partida que hay que ajustar a cada persona.
Aplicado a tu hora de dormir
Es fácil trasladarlo a tu propia noche: si te acuestas a las 23:00, 8.8 horas antes son alrededor de las 14:10. Es la media de un estudio, no una regla personal: es más tiempo para quien elimina la cafeína despacio y menos para quien la elimina rápido.
En Control de cafeína
Control de cafeína no te dice si vas a dormir bien o no. Muestra una estimación de cuánta cafeína te quedará a la hora de acostarte, y con ¿Un café ahora? puedes ver qué cambiaría una bebida antes de tomarla.
Fuentes: Drake et al. 2013, Journal of Clinical Sleep Medicine · Comunicado de la AASM · Gardiner et al. 2023, Sleep Medicine Reviews – resumen
Mira cuánta te queda ahora →Información general con fuentes, no un consejo médico.