सोने से कितने घंटे पहले कॉफी बंद करें?
“क्या दोपहर की कॉफी या चाय मुझे रात में जगाए रखेगी?” इसका कोई एक जवाब नहीं है; यह मात्रा, समय और व्यक्ति पर निर्भर करता है। फिर भी रिसर्च शुरुआत के लिए एक काम का आधार देती है।
सोने से छह घंटे पहले भी
2013 की एक स्टडी में लोगों ने सोने से 0, 3 या 6 घंटे पहले 400 mg कैफीन (लगभग 2–3 मग कॉफी) लिया। सोने से छह घंटे पहले लिए गए कैफीन ने भी मापी गई कुल नींद को एक घंटे से ज़्यादा घटा दिया, और ज़्यादातर लोगों को इसका पता भी नहीं चला। स्टडी छोटी थी (12 लोग) और इसमें ज़्यादा खुराक ली गई थी, इसलिए इसे सब पर जैसे का तैसा लागू नहीं किया जा सकता।
24 स्टडी को साथ देखने पर क्या मिला
2023 की एक मेटा-एनालिसिस ने 24 स्टडी को एक साथ देखा। औसतन कैफीन ने कुल नींद लगभग 45 मिनट घटाई और नींद आने में ज़्यादा समय लगा। लेखकों के अनुमान के मुताबिक, नींद का समय न घटे इसके लिए:
- एक कप कॉफी (≈ 107 mg) सोने से कम से कम 8.8 घंटे पहले लेनी चाहिए,
- ज़्यादा कैफीन वाली प्री-वर्कआउट सर्विंग (≈ 217 mg) सोने से कम से कम 13.2 घंटे पहले।
लेखक इन समयों को एक शुरुआती आधार बताते हैं, जिसे हर व्यक्ति के हिसाब से बदला जाए।
अपने सोने के समय पर लागू करें
इसे अपनी रात पर लागू करना आसान है: अगर आप रात 11 बजे सोते हैं, तो 8.8 घंटे पहले का मतलब है दोपहर लगभग 2:10 बजे। यह एक स्टडी का औसत है, कोई निजी नियम नहीं; जिनका शरीर कैफीन धीरे निकालता है उनके लिए यह समय लंबा होता है, और जिनका तेज़ी से निकालता है उनके लिए छोटा।
कैफीन ट्रैकर में
कैफीन ट्रैकर यह नहीं बताता कि आपको नींद आएगी या नहीं। यह सिर्फ़ अनुमान दिखाता है कि आपके सोने के समय कितना कैफीन बचा होगा, और अभी कॉफी पिएँ? से आप पीने से पहले देख सकते हैं कि कोई ड्रिंक इसमें क्या बदलेगा।
स्रोत: Drake et al. 2013, Journal of Clinical Sleep Medicine · AASM की प्रेस रिलीज़ · Gardiner et al. 2023, Sleep Medicine Reviews – सार
देखें अभी आपके शरीर में कितना बचा है →स्रोतों के साथ सामान्य जानकारी, चिकित्सा सलाह नहीं।