Quante ore prima di dormire bere l'ultimo caffè?
Alla domanda «un caffè nel pomeriggio mi terrà sveglio?» non c’è una risposta unica: dipende dalla dose, dall’ora e dalla persona. La ricerca offre comunque un punto di partenza utile.
Anche sei ore prima di dormire
In uno studio del 2013 i partecipanti hanno preso 400 mg di caffeina (circa 2–3 tazze di caffè filtro) 0, 3 o 6 ore prima di andare a letto. Anche la caffeina presa sei ore prima ha ridotto di più di un’ora il sonno totale misurato, e la maggior parte dei partecipanti non se n’è accorta. Lo studio era piccolo (12 persone) e usava una dose alta, quindi il risultato non vale tale e quale per tutti.
Cosa hanno trovato 24 studi insieme
Una meta-analisi del 2023 ha messo insieme 24 studi. In media la caffeina ha ridotto il sonno totale di circa 45 minuti e ha allungato il tempo per addormentarsi. Secondo la stima degli autori, per non perdere tempo di sonno:
- una tazza di caffè (≈ 107 mg) andrebbe presa almeno 8,8 ore prima di dormire,
- un integratore pre-allenamento ricco di caffeina (≈ 217 mg) almeno 13,2 ore prima.
Gli autori presentano questi tempi come un punto di partenza da adattare alla singola persona.
Applicato alla tua ora di dormire
È facile applicarlo alla tua serata: se vai a letto alle 23:00, 8,8 ore prima vuol dire verso le 14:10. È la media di uno studio, non una regola personale: per chi smaltisce la caffeina lentamente il tempo si allunga, per chi la smaltisce in fretta si accorcia.
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Fonti: Drake et al. 2013, Journal of Clinical Sleep Medicine · Comunicato AASM · Gardiner et al. 2023, Sleep Medicine Reviews – sintesi
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