コーヒーは寝る何時間前までにやめればいい？

2026-10-30

「午後のコーヒーで眠れなくなる？」という問いに、ひとつの答えはありません。量、時刻、そして人によって変わります。それでも研究は、役に立つ出発点を示してくれます。

就寝6時間前でも

2013年の研究では、参加者が就寝の0時間前、3時間前、6時間前に400 mgのカフェイン（マグカップのコーヒー約2–3杯分）をとりました。就寝6時間前のカフェインでも、測定された総睡眠時間は1時間以上短くなり、しかも多くの人はそれに気づいていませんでした。ただし小規模な研究（12人）で、多めの量を使っているため、そのまま誰にでも当てはまるわけではありません。

24件の研究をまとめると

2023年のメタ分析は、24件の研究をまとめました。平均すると、カフェインは総睡眠時間を約45分短くし、寝つくまでの時間を長くしていました。著者らの推定では、睡眠時間を減らさないためには、

• コーヒー1杯（≈ 107 mg）は就寝の少なくとも8.8時間前までに、
• カフェインの多いプレワークアウト1回分（≈ 217 mg）は就寝の少なくとも13.2時間前までに

とるのがよいとされています。著者らはこれらの時間を、一人ひとりに合わせて調整するための出発点として示しています。

自分の就寝時刻に当てはめると

自分の夜に当てはめるのは簡単です。23時に寝るなら、8.8時間前は14時10分ごろです。これは研究の平均であって、個人のルールではありません。カフェインが抜けるのが遅い人ではもっと長く、速い人ではもっと短くなります。

カフェイン記録では

カフェイン記録は、眠れるかどうかを判断しません。就寝時刻に残るカフェインの推定値を表示し、**「いまコーヒーを飲んだら？」**で、飲む前にその1杯で何が変わるかを確かめられます。

出典： Drake ほか 2013, Journal of Clinical Sleep Medicine · AASM のプレスリリース · Gardiner ほか 2023, Sleep Medicine Reviews – 要約

出典つきの一般的な情報であり、医学的なアドバイスではありません。