Hoe lang voor het slapen geen koffie meer?

2026-10-30

Op de vraag “houdt een kop koffie in de middag me wakker?” bestaat geen eenduidig antwoord: het hangt af van de dosis, het tijdstip en de persoon. Onderzoek geeft wel een bruikbaar vertrekpunt.

Zelfs zes uur voor het slapengaan

In een studie uit 2013 kregen deelnemers 400 mg cafeïne (ongeveer 2–3 mokken koffie) 0, 3 of 6 uur voor het slapengaan. Zelfs cafeïne die zes uur voor bedtijd werd ingenomen, verkortte de gemeten totale slaap met meer dan een uur, en de meeste deelnemers merkten dat zelf niet. De studie was klein (12 mensen) en gebruikte een hoge dosis, dus de uitkomst geldt niet zomaar voor iedereen.

Wat 24 studies samen lieten zien

Een meta-analyse uit 2023 bundelde 24 studies. Gemiddeld verkortte cafeïne de totale slaap met ongeveer 45 minuten, en mensen deden er langer over om in slaap te vallen. Volgens de schatting van de auteurs neem je, om geen slaaptijd te verliezen:

• een kop koffie (≈ 107 mg) minstens 8,8 uur voor het slapengaan,
• een pre-workoutportie met veel cafeïne (≈ 217 mg) minstens 13,2 uur voor het slapengaan.

De auteurs presenteren deze tijden als vertrekpunt dat per persoon kan worden bijgesteld.

Toegepast op je eigen bedtijd

Je kunt het makkelijk op je eigen avond toepassen: ga je om 23:00 naar bed, dan is 8,8 uur eerder rond 14:10. Dat is het gemiddelde uit een studie, geen persoonlijke regel; bij iemand die cafeïne langzaam afbreekt is het langer, bij iemand die het snel afbreekt korter.

In Cafeïnetracker

Cafeïnetracker zegt niet of je zult kunnen slapen. De app toont een schatting van hoeveel cafeïne er bij je bedtijd nog over is, en met Nu nog koffie? zie je wat een drankje zou veranderen voordat je het neemt.

Bronnen: Drake et al. 2013, Journal of Clinical Sleep Medicine · AASM – persbericht · Gardiner et al. 2023, Sleep Medicine Reviews – samenvatting

Algemene informatie met bronnen, geen medisch advies.