Quanto tempo antes de dormir devo parar de tomar café?
Não existe uma resposta única para “um café à tarde vai me tirar o sono?”: depende da dose, do horário e da pessoa. Mesmo assim, a pesquisa oferece um bom ponto de partida.
Mesmo seis horas antes de dormir
Num estudo de 2013, os participantes tomaram 400 mg de cafeína (cerca de 2–3 canecas de café) 0, 3 ou 6 horas antes de dormir. Mesmo a cafeína tomada seis horas antes de deitar reduziu o tempo total de sono medido em mais de uma hora, e a maioria das pessoas nem percebeu. O estudo foi pequeno (12 pessoas) e usou uma dose alta, então não vale do mesmo jeito para todo mundo.
O que 24 estudos mostraram juntos
Uma meta-análise de 2023 reuniu 24 estudos. Em média, a cafeína reduziu o tempo total de sono em cerca de 45 minutos e fez as pessoas demorarem mais para pegar no sono. Pela estimativa dos autores, para não perder tempo de sono:
- uma xícara de café (≈ 107 mg) deveria ser tomada pelo menos 8,8 horas antes de dormir,
- uma dose de pré-treino com muita cafeína (≈ 217 mg), pelo menos 13,2 horas antes de dormir.
Os autores apresentam esses tempos como um ponto de partida, a ser ajustado para cada pessoa.
Aplicado à sua hora de dormir
É fácil aplicar à sua própria noite: se você dorme às 23h, 8,8 horas antes dá por volta das 14h10. É a média de um estudo, não uma regra pessoal; o intervalo é maior para quem elimina a cafeína devagar e menor para quem elimina rápido.
No Controle de cafeína
O Controle de cafeína não diz se você vai dormir ou não. Ele mostra uma estimativa de quanta cafeína ainda vai restar na sua hora de dormir, e, em Um café agora?, você pode ver o que uma bebida mudaria antes de tomá-la.
Fontes: Drake et al. 2013, Journal of Clinical Sleep Medicine · Comunicado da AASM · Gardiner et al. 2023, Sleep Medicine Reviews – resumo
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