За сколько часов до сна не пить кофе?
На вопрос «не помешает ли мне уснуть кофе после обеда?» нет одного ответа: всё зависит от дозы, времени и человека. Но исследования дают полезную отправную точку.
Даже за шесть часов до сна
В исследовании 2013 года участники принимали 400 мг кофеина (примерно 2–3 кружки кофе) за 0, 3 или 6 часов до сна. Даже кофеин, принятый за шесть часов до сна, сократил измеренную общую продолжительность сна больше чем на час, и большинство участников этого не заметили. Исследование было небольшим (12 человек) и с высокой дозой, поэтому переносить его выводы на всех напрямую нельзя.
Что показали 24 исследования вместе
Метаанализ 2023 года объединил 24 исследования. В среднем кофеин сокращал общую продолжительность сна примерно на 45 минут и удлинял засыпание. По оценке авторов, чтобы не терять время сна:
- чашку кофе (≈ 107 мг) стоит выпивать не позже чем за 8,8 часа до сна,
- порцию предтренировочного комплекса с большим количеством кофеина (≈ 217 мг) — не позже чем за 13,2 часа до сна.
Авторы предлагают эти сроки как отправную точку, которую нужно подстраивать под конкретного человека.
Применительно к вашему времени сна
Перенести это на свой вечер просто: если вы ложитесь в 23:00, то 8,8 часа назад — это около 14:10. Это среднее значение из исследования, а не личное правило: тому, кто выводит кофеин медленно, нужно больше времени, а тому, кто быстро, — меньше.
В Трекере кофеина
Трекер кофеина не говорит, уснёте вы или нет. Он показывает оценку того, сколько кофеина останется к вашему времени сна, а «Кофе сейчас?» позволяет посмотреть, что изменит напиток, ещё до того, как вы его выпьете.
Источники: Drake et al. 2013, Journal of Clinical Sleep Medicine · Пресс-релиз AASM · Gardiner et al. 2023, Sleep Medicine Reviews – краткое изложение
Посмотрите, сколько кофеина в организме сейчас →Общая информация со ссылками на источники, а не медицинский совет.